건강한 다이어트를 돕는 10가지 맛있는 다이어트 반찬 레시피

1. 고단백 저탄수화물 샐러드

 

 

• 고단백 저탄수화물 샐러드 레시피

요리 시간: 15분
난이도: 쉬움
2인분 기준

재료:
- 닭가슴살 200g
- 양상추 2컵
- 토마토 1개
- 오이 1/2개
- 계란 1개 (삶은 것)
- 올리브오일 1큰술
- 식초 1큰술
- 소금 약간
- 후춧가루 약간

조리 방법:
1. 양상추, 토마토, 오이를 적당한 크기로 썰어 준비한다.
2. 닭가슴살은 삶아서 잘게 찢는다.
3. 계란은 삶아 껍질을 벗기고 다진다.
4. 그릇에 양상추를 바닥에 깔고 그 위에 토마토, 오이를 얹는다.
5. 닭가슴살과 계란을 올린 후 올리브오일, 식초, 소금, 후춧가루로 간을 해주고 섞어준다.
6. 샐러드 속 재료가 골고루 섞이도록 조물조물 섞어 완성한다.
7. 샐러드를 냉장고에 30분 정도 양념을 베어 둔 후 상큼하게 즐긴다.

 

 

2. 오리햄버거와 단호박 그릴

 



 

• 재료: 오리 햄버거 패티, 단호박, 올리브 오일, 소금, 후추, 바질 잎
• 오리 햄버거를 팬에 넣고 중약불로 굽기. 양면이 골드 브라운이 될 때까지 약 4분씩 구워줌.
• 굽혀진 햄버거 패티 위에 바질 잎을 올리고 뚜껑을 덮어 약 1분 정도 숙성시킴. 팬에서 뺌.
• 단호박을 적당한 크기로 썰어 단호박 조각을 올리브 오일과 소금, 후추로 버무리고 그릴에 올려 익힘.
• 오리 햄버거와 그림된 단호박을 접시에 담아 맛있게 즐김.

 

 

3. 차돌박이 무쌈과 열무된장무침

 



 

차돌박이 무쌈 - 차돌박이 얇게 썰어 준비한다. - 식초, 설탕, 소금, 후추로 간을 한 후 조물조물 볶는다. - 담백하고 고기 특유의 풍미를 살리기 위해 기름은 최소한으로 사용한다. 열무된장무침 - 열무는 씻어서 먹기 좋은 크기로 잘라낸다. - 된장, 고춧가루, 설탕, 다진 마늘, 참기름으로 간하여 잘 버무린다. - 신맛이 강한 차돌박이 무쌈과는 달리 짭짤한 맛이 일품이다.

 

 

4. 소고기 스테이크와 로메인 샐러드

 



 

• 소고기 스테이크를 풀어 자연법으로 주물러 조리한다. 스테이크 소스는 간장, 꿀, 올리브 오일 등을 활용해 고소하게 만들 수 있다.
• 로메인 샐러드를 준비할 때는 신선한 로메인 상추, 새콤달콤한 체리 토마토, 신선한 바질 잎 등의 식재료가 필요하다.
• 소고기 스테이크와 로메인 샐러드를 함께 먹으면 단백질 섭취와 식이섬유 섭취를 동시에 할 수 있어 건강에 좋다.

 

 

5. 연어구이와 시금치 샐러드

 



 

• 연어구이 레시피: 신선한 연어를 소금, 후추, 마늘 파우더로 재워 구이팬에 올려 고루 익힌 후 레몬즙과 올리브 오일을 뿌려 마무리한다.
• 시금치 샐러드 레시피: 신선한 시금치를 씻어 썰어 그대로 먹거나 올리브 오일, 소금, 후추, 레몬즙을 넣어 간을 해 즉석에서도 맛있게 즐길 수 있다.

 

 

6. 계란말이와 시금치 무침

 



 

• 계란말이: 후라이팬에 식용유 두르고 풀어낸 계란에 소금, 후추를 넣고 잘 섞은 후 부드럽게 익혀주기.
• 시금치 무침: 끓는 물에 소금을 넣고 삶은 시금치를 찬물에 헹궈 물기를 제거한 후 소금, 다진 마늘, 통깨, 간장, 참기름으로 간을 해주기.

 

 

7. 닭가슴살 샐러드롤

 



 

• 재료: 닭가슴살 200g, 상추 1뭉치, 당근 1/2개, 오이 1/4개, 양파 1/4개, 올리브유 1큰술, 머스타드 1큰술, 식초 1큰술, 소금 약간
• 닭가슴살 마리네이드: 간장 1큰술, 올리브유 1큰술, 마늘다진 것 1작은술
• 만드는 법: 닭가슴살을 끓는 물에 넣고 살짝 삶아 식힌 뒤 얇게 썰기. 상추, 당근, 오이, 양파도 채썰기. 머스타드, 식초, 소금을 섞어 드레싱을 만든 뒤 야채에 함께 넣어 섞는다.
• 닭가슴살을 넣는 법: 닭가슴살을 마리네이드에 버무려 담아 전자레인지에 2분 정도 돌린 후 식힌 뒤 야채에 넣어 샐러드롤로 만들어주세요.

 

 

8. 갈치조림과 비타민채소 샐러드

 



 

• 갈치조림 레시피: 갈치는 고기가 부드럽고 고소한 맛이 돋보이는 생선이에요. 먼저 갈치를 소금에 절여서 식힌 후 물기를 제거해주세요. 양념장은 간장, 고추장, 다진 마늘, 설탕을 섞어서 만들어요. 팬에 기름을 두르고 양념장과 갈치를 넣어 조림해주세요. 갈치가 고루 양념이 배이면 뚜껑을 덮어 약불에서 조금 더 조립니다. 파란색이 예쁘게 변하면 불을 끄고 참기름을 약간 뿌립니다.
• 비타민채소 샐러드 레시피: 신선한 비타민이 가득한 채소 샐러드를 준비해볼까요? 상추, 양파, 토마토, 오이 등을 적당히 썰어 그릇에 담아요. 시즈닝은 올리브 오일, 식초, 소금, 후추로 만들 수 있어요. 채소 위에 시즈닝을 조금 뿌린 후 고루 섞어서 드세요. 상큼하면서도 건강에 좋은 비타민채소 샐러드 완성!

 

 

9. 새싹보리 비빔밥

 



 

• 재료: 새싹보리, 양파, 당근, 오징어, 계란, 소금, 식용유, 간장, 설탕, 식초, 참기름
• 1. 새싹보리는 물에 살짝 씻어 물기를 빼준 후 삶아 찬물에 헹군다.
• 2. 양파와 당근을 깍두기 모양으로 채썰고 오징어는 적당히 썰어준다.
• 3. 계란프라이를 만들어 소금으로 간을 한 후 소금, 식용유를 넣고 볶아낸다.
• 4. 팬에 식용유를 두르고 새싹보리, 채끝난 양파와 당근, 오징어를 넣어 볶아준다.
• 5. 간장, 설탕, 식초로 간장소스를 만든다.
• 6. 베이스로 삶은 새싹보리 위에 볶은 채소와 오징어를 올린다.
• 7. 계란프라이와 간장소스, 참기름을 곁들여 완성한다.

 

 

10. 삼색단호박 데리야끼구이

 



 

재료: - 노란 단호박 1/2개 - 빨간 단호박 1/2개 - 색깔 단호박 1/2개 양념: - 간장 2큰술 - 올리고당 1큰술 - 다진마늘 1작은술 - 통깨 약간 요리과정: 1. 단호박을 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 후 두께 0.5cm로 썰어준다. 2. 간장, 올리고당, 다진마늘을 섞어 양념을 만든다. 3. 팬에 식용유를 두르고 앞뒤로 네 꼬꼬마씩 살짝 익혀낸다. 4. 준비한 양념을 넣고 데치지 않고 중약불에서 불린다. 5. 약간의 물이 남을 정도로 볶으면 완성이다. 통깨를 뿌려 마무리한다.